Schlaf Gesunder Schlaf
Unser Leben wird bestimmt von einem ständigen Wechsel zwischen Wachsein und Schlafen. Dabei beträgt das Verhältnis der beiden unterschiedlichen Zustände etwa 2:1. Das heißt, dass der Mensch etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf verbringt. Noch um die Wende zum 20. Jahrhundert war über die Funktion des Schlafes wenig bekannt. Lange ging man davon aus, dass der Schlaf nutzlos vertane Zeit wäre. Erst in den letzten 40 Jahren wurde damit begonnen, den Schlaf genauer zu untersuchen. Man fand heraus, dass der Schlaf kein dem Tod ähnlicher Zustand, sondern ein notwendiger Bestandteil des Lebens ist.
Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Schlafbedürfnis. Einige kommen mit 6 Stunden nächtlichen Schlafs aus, andere fühlen sich nach 8 Stunden noch nicht ausgeschlafen (die Bandbreite beträgt 4-10 Stunden und mehr). In den Industrienationen liegt die durchschnittliche Schlafdauer bei 7 bis 8 Stunden. Ältere Menschen schlafen in der Regel kürzer, Junge länger. In Studien wurde herausgefunden, dass sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf zu einer verkürzten Lebenserwartung führen kann.
Wer wissen will, ob er persönlich genügend bzw. das richtige Quantum an Schlaf bekommt, kann dies mit einem Selbsttest überprüfen: Im „grünen Bereich" befindet sich im Allgemeinen jeder, der tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne müde zu werden.
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Dazu gehören Faktoren wie Krankheit, Stress oder psychisch bedingte Probleme. Zu den umweltbedingten Störfaktoren gehören Lärm, ungenügender Schlafkomfort, unregelmäßige Arbeitszeiten und hohe Reiseaktivität.
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Hintergrundwissen zu Schlafstörungen
Ursachen
Die einzelnen Ursachen der Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich. Zum einen können familiäre oder berufliche Probleme den Schlaf beeinträchtigen. Aber auch körperliche Schmerzen verhindern einen ruhigen gesunden Schlaf.
Insgesamt werden Schlafstörungen in fünf verschiedene Kategorien eingeteilt:
physikalische Ursachen
z.B. Schlafapnoe, ruheloses-Bein-Syndrom, Lärm, helles Licht
physiologische Ursachen
z.B. Schichtarbeit
psychologische Ursachen
z.B. Ärger, Stress
psychiatrische Ursachen
z.B. Depression, Manie
pharmakologische Ursachen
z.B. Konsum von Kaffee, Alkohol, Nebenwirkung von Medikamenten (z.B. Appetitzügler)
Hintergrundwissen zu Schlafstörungen
Therapie
Nach wie vor ist eines der größten Probleme in der Schlafmedizin, dass Patienten mit Ihren Schlafbeschwerden zu spät zum Arzt kommen, bzw. Ihre Symptome nicht vollständig schildern.
Dies gilt insbesondere auch für Beschwerden, die nach Meinung vieler Leute nichts mit dem Schlaf zu tun hätten (z.B. Schnarchen, zunehmende Vergesslichkeit u.v.a.).
Pauschale Therapieempfehlungen für die einzelnen Krankheiten können prinzipiell nicht gegeben werden. Die häufigen Ein- und Durchschlafstörungen z.B. können vielfältige Ursachen haben, und ihre Therapie ist deswegen auch sehr unterschiedlich.
Fragen Sie bitte Ihren Arzt, oder wenden Sie sich direkt an ein Schlaflabor, mit denen die Bundesrepublik jetzt flächendeckend versorgt ist.
Die genaueste Diagnose ist in diesen Schlaflabors mittels Polysomnographie möglich. Hier werden während einer oder zwei Übernachtungen die Augenbewegungen zur Erkennung der Schlafphasen (Elektrookulographie: EOG), Gehirnströme (Elektroenzephalographie: EEG), Herz- und Atemtätigkeit, Blutdruck, Körperbewegungen und Muskelspannung (Elektromyographie: EMG) und Sauerstoffanreicherung des Blutes elektronisch aufgezeichnet.
Eine Therapie mit Schlafmitteln sollte, außer bei kurzdauernder Einnahme, immer mit Ihrem Arzt abgesprochen werden. Eine sogenannte Lichttherapie wird mit Erfolg bei Schlafstörungen angewandt, bei denen die Ursache in einem verschobenen inneren Schlaf/Wach-Rhythmus liegt.
Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich in jedem Fall, den Arzt aufzusuchen und mit ihm gemeinsam festzustellen, woher die Schlafstörungen kommen und was man dagegen tun kann.
Tipps & Tricks
Bei leichteren Formen der Schlafstörung gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man sich auf eine ruhige Nacht einstellen kann.
Entspannen Sie Ihren Körper mit einem warmen Bad (34°C - 36°C). Sie können auch verschiedene Zusätze ins Badewasser geben, die die Körperentspannung zusätzlich fördern. Empfehlenswert sind Melissen-, Baldrian-, oder Hopfenzusätze.
Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig.
Versuchen Sie sich geistig zu entspannen. Gerade schwerwiegende Probleme oder Sorgen sollten nicht vor dem Einschlafen diskutiert werden.
Wenn man absolut nicht einschlafen kann, sollte man sich auch nicht zu lange damit plagen: Stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich noch eine Weile. Kochen Sie sich einen Tee oder lesen Sie etwas "Leichtes", bis Sie wieder müde sind.
Baldrian, Melisse, Hopfen oder Labendelblüten in Form von Tees wirken schlaffördernd.
Ein Glas Wein oder Bier kann ebenfalls das Einschlafen unterstützen. Jedoch sollte es nicht zu einem täglichen Mittel werden, da übermäßiger Alkoholkonsum wiederum zu Einschlafstörungen führen kann.
Ein kleiner Abendspaziergang an der frischen Luft kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
Essen Sie nicht zu spät und zu reichhaltig. Das liegt schwer im Magen. Aber auch hungrig schläft es sich schlecht.
Wenden Sie eine der Entspannungstechniken an wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die man beispielsweise an den örtlichen Volkshochschulen lernen kann.
Lüften Sie Ihr Schlafzimmer ausreichend. Die Raumtemperatur sollte 18°C nicht überschreiten. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Dunkelheit im Zimmer. Bekanntermaßen schläft es sich schlecht mit Lärm.
Ein gutes Bett und eine gute Matratze sind Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.
Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein.
Treiben Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafen gehen Sport, da sonst der Kreislauf zu sehr angeregt wird.
Wichtig ist ein "Schlaf-Ritual", das den Abend und das Schlafengehen immer wieder gleich einleitet.
Schlaf / Schlafstörungen
Allgemeines
Die Schlafforschung der letzten Jahre hat eines ganz klar herausgefunden: wir brauchen Schlaf, um uns zu erholen. Bekommen wir, egal aus welchen Gründen, zu wenig Schlaf, so können die unterschiedlichsten Störungen auftreten - von ausgeprägter Tagesmüdigkeit, über eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen bis hin zu Depressionen.
Wenn Sie persönlich abschätzen möchten, ob Sie unter erhöhter Tagesmüdigkeit leiden, machen Sie den folgenden Online-Test zur Einschätzung Ihrer Tagesmüdigkeit und füllen den Online-Fragebogen aus. Hinweis: Dieser Test ist keine Diagnose. Er soll lediglich die Einschätzung Ihrer Tagesmüdigkeit erleichtern. Je höher die Punktzahl ist, desto schwerwiegender ist Ihre (Tages-) Müdigkeit. Bei einer hohen Punktzahl (ab 10 Punkten) sollten Sie sich daher bitte an einen Facharzt (zum Beispiel einen Lungenfacharzt bzw. Pneumologen) wenden.
Um erholsam zu schlafen, ist es notwendig, alle Schlafphasen mehrfach und vollständig zu durchlaufen. Wird man beispielsweise in mehr als 4 Nächten hintereinander aus dem REM-Schlaf geweckt, so erhöht sich der Anteil an REM-Schlaf in ungestörten Nächten von normalerweise 20% bis 25% auf bis zu 30%. Besonders ausgeprägt ist aber die gesteigerte Dauer an Tiefschlaf, die nach Schlafentzug auftritt.
Viele Menschen fühlen sich dauerhaft müde. Genaue Gründe dafür sind nicht bekannt, es wurde aber beobachtet, dass unter Arbeitnehmern besonders diejenigen betroffen sind, die wenig Mitgestaltungsmöglichkeiten bei ihrer Arbeit und wenig Unterstützung durch Kollegen haben. Weiterhin haben Untersuchungen ergeben, dass sich Übergewicht bei Männern und Untergewicht bei Frauen negativ auf das Schlafverhalten auswirkt.
Betrachtet man alle Altersgruppen, so leiden Männer häufiger an Schlafstörungen als Frauen. Eine mögliche Erklärung liegt darin, dass Männer eine stärkere Veranlagung haben, an schlafassoziierten Atemstörungen zu leiden, als Frauen. Bereits männliche Säuglinge haben häufiger Atemschwierigkeiten und sterben öfter an plötzlichem Kindstod als Mädchen. Möglicherweise sind Frauen durch das weibliche Geschlechtshormon Progesteron vor im Schlaf auftretenden Atemstörungen geschützt. Denn nach der Menopause, die ja mit einer hormonellen Umstellung einhergeht, klagen auch Frauen vermehrt über Schlafstörungen und leiden öfter an Atemstörungen.
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Schnarchen
Schnarchen ist eine Volkskrankheit. Während im Alter von unter 20 Jahren weniger als jeder Zehnte schnarcht, sind ab dem 65. Lebensjahr 40 bis 50% der Menschen betroffen. Das so genannte primäre oder einfache Schnarchen ist durch laute Atemgeräusche, die in den oberen Atemwegen entstehen, gekennzeichnet. Es stellt an sich keine Gefahr für die Gesundheit dar und muss deswegen in den meisten Fällen nicht behandelt werden. Unregelmäßiges, lautes Schnarchen jedoch ist nicht nur eine lästige Eigenschaft, sondern kann zudem auf ernst zu nehmende Atmungsstörungen hinweisen.
Schlafapnoe-Syndrom
Etwa 2 bis 3% der erwachsenen Bevölkerung leidet am so genannten Schlafapnoe-Syndrom. Mit steigendem Alter nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, eine Schlafapnoe zu bekommen, wobei vor allem Männer betroffen sind. Schlafapnoe bedeutet übersetzt „Atemstillstand im Schlaf“. Bei einer Schlafapnoe sind die Atemwege der Betroffenen so verengt, dass die Atmung nicht nur deutlich erschwert ist, sondern sogar vollständig aussetzt. Das Schnarchen kann in manchen Fällen eine Lautstärke von bis zu 90 Dezibel erreichen, was in etwa der Lautstärke eines Presslufthammers entspricht. Die typischen Geräusche des Schnarchens, bei denen sich Atempausen mit heftigem Luftschnappen abwechseln, geben das Aus- und Einsetzen der Atmung akustisch wider. Bei der Schlafapnoe unterscheidet man zwischen einer obstruktiven und einer zentralen Apnoe.
Obstruktive Schlafapnoe
Vor allem Männer höheren Alters leiden an der obstruktiven Schlafapnoe. So sind etwa 20% der 40- bis 60-Jährigen und bis zu 60% der 65- bis 70-jährigen Männer betroffen. Frauen bleiben auf Grund einer anderen Anatomie im Halsbereich meist bis zur Menopause verschont. Danach sinken die Unterschiede zwischen den Geschlechtern.
Zentrale Schlafapnoe
Die Wahrscheinlichkeit, an zentraler Schlafapnoe zu leiden, nimmt mit steigendem Alter zu. Jeder Vierte der über 60-Jährigen leidet unter schlafbezogenen Atmungsstörungen. Sie sind meist eine Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Therapie von Schlafstörungen
Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, dass sie unter einer Schlafstörung leiden, die einer professionellen Behandlung bedarf.
In welchen Fällen sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Wenn Ein- oder Durchschlafstörungen (Insomnien) länger als einen Monat andauern und sich auch auf das Wohlbefinden am Tage auswirken.
Wenn Sie oder Ihre Kinder an Aufwachstörungen (Parasomnien) leiden, die eine übermäßige Tagesmüdigkeit zur Folge haben, aggressives Verhalten im Schlaf auftritt und dabei Verletzungsgefahr besteht, und wenn die Aufwachstörung eine gravierende Beeinträchtigung anderer Familienmitglieder nach sich zieht.
Wenn Verdacht auf Narkolepsie besteht.
Wenn Sie oder Ihr Partner unter dem Syndrom der ruhelosen Beine oder der periodischen Gliedmaßenbewegungen leiden.
Wenn Sie oder Ihr Partner laut und unruhig schnarchen und der Verdacht nahe liegt, dass Atemaussetzer auftreten.
Wenn ohne erklärbare Gründe die Fahrtüchtigkeit oder Arbeitsfähigkeit beeinträchtigt ist, die Ausdauer bei der Verrichtung alltäglicher Routinearbeiten mangelhaft ist, oder Einschlafen in der Schule beobachtet wird.
Ob bei Ihnen Verdacht auf eine behandlungsbedürftige Schlafstörung besteht, können Sie hier testen.
Wenn Sie in diesem Fragebogen mehr als 3 Fragen mit „Ja" beantworten, liegt die Vermutung nahe, dass Sie unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung leiden. Dann sollten Sie bitte einen Facharzt (zum Beispiel einen Pneumologen) aufsuchen.
Untersuchungsmethoden
Besuch beim Pneumologen
Fast jede medizinische Untersuchung beginnt mit einer Anamnese: Der Arzt befragt seinen Patienten nach seiner Krankengeschichte, seinen Beschwerden und den Umständen bzw. Situationen, in denen diese auftreten, um alle Anzeichen, die auf eine bestimmte Erkrankung hindeuten, zusammenzutragen. Dabei beabsichtigt er, neben den möglichen ursächlichen Faktoren auch persönliche Risikofaktoren (zum Beispiel Rauchen, berufliche Belastung) zu erfassen. In der folgenden körperlichen Untersuchung und möglichen apparativen Verfahren geht es dann darum, den Verdacht auf eine bestimmte Erkrankung zu erhärten bzw. ähnliche Erkrankungen auszuschließen. In der Pneumologie sind die häufigsten Untersuchungsmethoden die folgenden (in alphabetischer Reihenfolge):
Allergie-Diagnostik
Blutgasanalyse
Computertomografie (CT)
Endoskopische Methoden (Bronchoskopie, Thorakoskopie & Mediastinoskopie)
Kernspintomografie (MRT)
Körperliche Untersuchung (Inspektion, Palpation, Perkussion, Auskultation
Lungenfunktionsuntersuchung (Spirometrie)
Lungenszintigramm
Pleurapunktion
Röntgen
Sputum-Diagnostik
Ultraschall-Diagnostik (Sonografie)
Ursachen für Schlafstörungen
Psychologische Ursachen
Unzureichender Schlaf kann zu Depressionen führen, wenn auch die Ursachen von Depressionen in vielen Fällen nicht bekannt sind. Umgekehrt können auch Depressionen die Ursache für Schlafprobleme sein. An Depression erkrankte Personen leiden oft an Schlaflosigkeit (Insomnie) oder wachen vorzeitig auf und können dann nicht mehr einschlafen. Unabhängig davon, ob eine Schlafstörung durch eine Depression bedingt ist oder umgekehrt, kann die Einhaltung der Regeln der Schlafhygiene eine deutliche Verbesserung des Schlafes bringen. Um eine Depression mit Medikamenten behandeln zu lassen, soll in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.
Auch Angstgefühle und großer Druck in der Schule oder am Arbeitsplatz, familiäre oder gesundheitliche Probleme oder der Verlust einer geliebten Person können zu depressiven Verstimmungen und damit zu Ein- und Durchschlafstörungen führen. Stress ist die häufigste Ursache für kurzzeitige Schlafstörungen.
Andere Erkrankungen als Ursache
Viele Erkrankungen können sich negativ auf den Schlaf auswirken. So hat man festgestellt, dass mehr als 75% aller Parkinsonpatienten nicht ausreichend schlafen. Auch viele andere neurologische Erkrankungen bringen die Betroffenen um ihren Schlaf. Dazu zählen Erkrankungen des Kleinhirns, Chorea , Dystonie , Epilepsie , Multiple Sklerose und Erkrankungen des Muskelapparates. Ebenso können chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (wie chronisch obstruktive Bronchitis, Lungenemphysem oder COPD ) und nächtliche Asthmabeeschwerden Ursachen für Schlafstörungen sein.
Umweltbedingte Schlafstörungen
Schlaflosigkeit und/oder übermäßige Schläfrigkeit können auch durch störende Umweltfaktoren verursacht werden. Lärm, egal ob er von Verkehrsmitteln am Boden oder in der Luft ausgeht, zu niedrige oder zu hohe Temperaturen, Sturm oder Erschütterungen können sich störend auf den Schlaf auswirken. Dazu zählen auch Störungen durch Mitmenschen - beispielsweise schnarchende Bettpartner, Säuglinge, die in regel- oder unregelmäßigen Abständen gestillt werden wollen oder andere pflegebedürftige Familienangehörige - sowie Konflikte mit Mitmenschen, die Stress verursachen. In der Regel normalisiert sich der Schlaf, wenn die umweltbedingte Störung wieder wegfällt.
Durch chemische Substanzen verursachte Schlafstörungen
Es gibt eine Vielzahl von chemischen Stoffen, die den Schlaf stören können. Dazu gehören viele Medikamente, zum Beispiel zur Behandlung von Atemwegserkrankungen, wie Asthma, chronisch obstruktive Bronchitis, oder Lungenemphysem . Dadurch wird das Ein- und Durchschlafen erschwert. Einige der Medikamente beinhalten Theophyllin, das stimulierend wirken kann. Ebenso können Antidepressiva, Nasen-Sprays, Antihistaminika , aspirinhaltige Arzneimittel und koffeinhaltige Schmerzmittel den Schlaf und den Wachzustand negativ beeinflussen. Medikamente zur Behandlung von Herzerkrankungen können neben Schlaflosigkeit auch Alpträume auslösen. In jedem Fall sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden, um zu besprechen, ob ggf. bestimmte Medikamente, die Sie einnehmen, den Schlaf beeinflussen könnten und welche möglichen Alternativen es gibt.
Nicht nur künstlich hergestellte Stoffe können den Schlaf stören. Natürliche, hormonelle Veränderungen, wie sie regelmäßig während des Menstruationszyklus auftreten, können zum Beispiel Krämpfe und Kopfschmerzen hervorrufen, die einen erholsamen Schlaf erschweren. Ebenso können Veränderungen durch eine Schwangerschaft oder die Menopause, wie Hitzewallungen oder übermäßiges Schwitzen, Schlafstörungen verursachen.
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So vielfältig wie die Ursachen von Schlafstörungen sein können, so unterschiedlich sind auch die Symptome, die bei Patienten mit Schlafstörungen zu finden sind:
Müdigkeit am Tage
Einschlafneigung und Schlafzwang in langweiligen Situationen
Kopfschmerzen
verminderte Leistungsfähigkeit
Stress am Arbeitsplatz
Gedächtnisstörungen
Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression
Sexualstörungen wie Impotenz
Ein- und Durchschlafstörungen
Ohrgeräusche
übermäßiges nächtliches Schwitzen
vermehrt nächtliches Wasserlassen